春季自由泳注意什么？别一入水就猛冲

三月底我第一次去泳池，室外太阳晒得人发烫，水温表显示24度。跳下去那一瞬间，小腿直接抽了。这事儿每年春天都在上演。

冬天大部分人是陆上训练，或者干脆躺平，心肺和肌肉的记忆还停在去年秋天。春天一开池，身体没跟上，脑子先想着要游个1500米。我见过太多人在4月把自己游伤，肩膀、腰、膝盖，全是老问题复发。

水温比气温慢半拍，别被太阳骗了

春季最坑的一点是温差。空气28度，水温可能只有20度出头，室内恒温池好一点，但也比冬天高不了多少。身体在水里散热的速度是空气里的20多倍，这个差距直接影响肌肉弹性和关节润滑。

我的做法是下水前先坐在池边，把脚和小腿泡进去，再泼水到手臂和胸口，等身体适应了再整个人下去。大概两分钟，别嫌麻烦。直接跳的话，冷刺激会让呼吸急促，第一口气就乱了，后面全程都在找节奏。

• 入水前泡脚泼水，给身体2分钟适应时间
• 第一组别游自由泳，先蛙泳或仰泳热身200米
• 水温低于22度，考虑穿胶衣或直接缩短训练量
• 上岸后立刻擦干换衣服，别在池边吹风聊天

呼吸是另一个容易被忽略的点。冬天没游，换气节奏容易乱，很多人会下意识憋气，二氧化碳一堆，头就晕。我一般前400米用三划一换气，比平时更频繁，等身体热起来再改回五划。肩也一样，自由泳是肩关节高重复动作，一冬天没动，肩袖肌群很弱。去年4月我靠着一股劲儿猛游，右肩疼了半个月，后来加了陆上的弹力带外旋训练，下水前做两组，问题就没再出现。打腿幅度也别太大，春季腿部血液循环本来就差，我现在前200米都是小幅快频，不追求推进力，只求让腿热起来。

春季加量要慢，别按去年的计划走

很多人的问题是拿去年的训练计划直接套用。我的建议是第一周总量控制在去年的六成，第二周七成，第三周再恢复到正常水平。中间如果碰上感冒、过敏、睡眠差，直接砍掉当天的量，别硬撑。

春季也是过敏高发期，鼻炎的人下水后鼻塞会更严重，氯气刺激加上花粉，很难受。我的经验是游完用生理盐水冲一下鼻腔，能缓解不少。感冒刚好的一周内别下水，中耳炎和鼻窦炎的风险比平时高得多。

说白了，春季自由泳的核心就一个字：慢。慢下水、慢加量、慢找感觉。等身体重新适应了水，再谈速度和距离，那时候状态回来得比想象中快。