孕期运动别瞎练，我踩过的坑和医生给的注意事项

怀老大那会儿我特别自信，觉得自己平时一周跑三次五公里，怀孕了照样能练。结果孕9周在跑步机上跑了20分钟，回家就见红，急诊折腾到半夜。医生没骂我，只说了一句：孕期运动不是"能不能练"的问题，是"怎么练"的问题。后来老二我全程按规矩来，从孕中期一直走到生，宫口开得顺，产后两周基本恢复。差别真的很大。

先说个基本数：美国妇产科学会建议没有禁忌症的孕妇，每周累计150分钟中等强度运动，大概就是一周5次、每次30分钟。这个量听着不多，但很多人一上来就想冲，反而出问题。我自己的经验是，孕前不运动的人，别在孕期突然开始健身，从每天散步15分钟起步就行；孕前有运动习惯的，强度也得砍掉三成左右。

孕早中晚三期，练法完全不一样

孕早期（0到12周）最尴尬，胚胎着床还不稳，很多人又有孕吐。这段时间我基本只做低强度的事：散步、孕妇瑜伽的呼吸练习，心率控制在能正常说话的范围内。原来举铁的姐妹，重量减到孕前的一半以下，别做憋气的动作。孕中期（13到28周）是公认的黄金期，肚子还没大到碍事，体力也回来了，快走、游泳、固定单车、孕妇普拉提都可以。游泳是我最推荐的，水的浮力能卸掉腰的压力，我孕20周每周游两次，腰酸明显减轻。孕晚期（28周以后）重心前移，容易摔，就别做需要平衡的动作了，改成靠墙静蹲、坐姿抬腿、凯格尔运动。

几个具体能落地的做法，我整理成清单：

• 心率别盯着数字，用"说话测试"——运动时能完整说出一句话，强度就合适
• 每次运动前先热身5分钟，结束后慢走5分钟再拉伸，别突然停
• 别空腹练，出门前吃根香蕉或一片全麦面包，随身带水，每15分钟喝几口
• 孕20周以后不要长时间平躺，做垫上动作改成左侧卧或者半坐姿
• 凯格尔运动每天3组、每组10次，收缩5秒放松5秒，产后漏尿能不能避免全靠它

至于绝对要避开的，我列一下：仰卧起坐和任何卷腹类动作、负重深蹲、跳跃和急停变向的球类、滑雪骑马潜水、高温瑜伽、还有容易被人撞到的项目。我有个同事孕24周去打羽毛球，一个后撤步崴了脚，虽然没伤到宝宝，但整个孕晚期都在拄拐，太不值了。

出现这些信号，立刻停下来

这点比练什么更重要。运动过程中只要出现下面任何一种情况，马上停，坐下休息，没缓解就去医院：阴道出血或流液、规律性的腹痛或宫缩、头晕头痛、胸闷气短、小腿肿胀疼痛、胎动明显减少。我孕9周那次就是出血，幸好去得及时。

另外，有几类人运动前必须先问医生：前置胎盘、宫颈机能不全、有反复流产史、双胎或多胎、妊娠高血压、孕前就有心脏病的。这些情况下医生可能会让你完全静养，那就别逞强，散步都得问过。

说白了，孕期运动的目的不是练身材，是让你生的时候有劲、恢复得快。别跟孕前的自己比，也别跟健身房里的别人比。我老二从孕16周走到39周，每天40分钟，一天没落，最后顺产用了6小时。这个结果我觉得比任何健身数据都值。