上海增肌两年，我把健身房和吃饭的坑踩了个遍

我是2022年春天开始正经练的，当时55公斤，属于穿T恤撑不起来的类型。现在70公斤上下，体脂没怎么涨。这两年把上海能去的地方基本试了一遍，踩的坑不算少，说点实在的。健身房先分三类。连锁商业的，一兆韦德、威尔士这种，器械最全，龙门架、史密斯、腿举机都有，但晚上七点到九点人挤人，卧推凳得排队。年卡3000到6000，看地段也看你砍价的本事。销售一定推私教，我的建议是别急着买课包。乐刻这种24小时店，月卡199到299，对上班族很友好。缺点是自由重量区小，深蹲架常常只有一两个，哑铃最大到40公斤。练到后面重量上去了，你会觉得不够用。还有一种是铁馆，适合认真增肌的。场地不大，杠铃片管够，氛围也好，练的人会互相搭把手。缺点是位置往往偏，按月付，一个月400到800。私教这块，上海行情一节300到600，贵的上千。我买过12节，说实话前6节有用，主要学动作模式。后面如果自己不主动加练，效果一般。买之前一定先约单次体验课，看教练自己练得怎么样，这比墙上挂多少证书实在。吃才是增肌的大头。按我70公斤算，一天要吃够120到140克蛋白质。光靠外卖基本不可能，上海一份普通外卖的肉也就20克上下。所以得自己做。买肉的话，山姆整箱鸡胸最划算，10公斤装两百多块，分装冷冻能吃三周。盒马胜在方便，晚上打折时鸡腿肉性价比高。菜市场的鸡胸更新鲜，一斤12到15块，比超市便宜不少。鸡蛋就买大包装，一天四五个不心疼。碳水别怕吃。米饭、红薯、燕麦，练完那顿多吃点，体重才涨得动。我一开始不敢吃，练了三个月体重纹丝不动。后来把每天热量提到2800大卡，两个月涨了4公斤。训练我一周练四次，推、拉、腿、休循环。复合动作占七成，深蹲、硬拉、卧推、划船、推举。孤立动作少做，新手没必要花时间练二头弯举。睡眠也关键。上海晚上诱惑多，刷手机到一两点，第二天训练状态直接掉一半。我现在尽量11点半睡，恢复明显不一样。最后说句实在的，增肌没捷径。健身房选个离家近、你能坚持去的，比选个高大上的强。我见过太多人办了年卡只去三次。真要推荐，通勤30分钟内能到的那家，就是最好的那家。