珠海增肌难不难？聊聊我踩过的坑和靠谱的训练思路

在珠海待了五年，健身房里换过三家，私教买过两次课，也在家里囤过一堆吃灰的器械。今天不吹不黑，就说说在珠海想增肌这件事，到底该怎么落地。

先说结论：珠海增肌的条件其实不差。气候暖和，全年大部分时间都能正常训练，不像北方冬天出门都得做心理建设。问题不在城市，在于大部分人练了半年，体重纹丝不动，然后就开始怀疑自己是不是"天生瘦子体质"。

我自己的数据摆在这：175cm，从58kg练到71kg，用了大概14个月。中间有三个月是完全没进步的，那段时间我每周去五次健身房，每次两小时，结果一点没长。后来复盘才发现，问题出在吃上面，跟练关系不大。

增肌真正的瓶颈在厨房

很多人问我珠海增肌推荐什么补剂、推荐什么健身房，我一般会先反问一句：你一天吃几顿，蛋白质吃了多少克？十个人里有八个答不上来。

我自己的做法很简单，一开始用手机记了整整两周的饮食。记完才发现，我以为自己"吃得挺多"，实际上每天蛋白质只有60克左右，热量比消耗还低。这个量想增肌，基本没戏。

后来调整成每天五顿，早中晚三顿正常吃，上午加一次坚果或者鸡蛋，练后补一勺蛋白粉加一根香蕉。蛋白质目标定在体重公斤数乘以1.8，也就是70kg就吃125克左右。这个数字不是死的，但别低于1.6倍。

• 早餐加两个鸡蛋，比喝粥管用得多
• 珠海海鲜便宜，虾、鱼、贝类都是高蛋白低脂的好东西，比鸡胸肉好吃
• 训练后半小时内一定要吃碳水加蛋白，别空着肚子回家
• 每周称三次体重，早上空腹称，取平均值看趋势

说实话，珠海菜市场买海鲜这点，比很多内陆城市有优势。白灼虾、清蒸鱼，做起来快，蛋白质密度高，比天天啃鸡胸肉能坚持得久。增肌这事儿，能坚持下去的方案才是好方案。

训练上别贪多，把基础动作练扎实

珠海健身房不少，吉大、前山、拱北都有连锁店，价格从年卡一千多到三千多都有。选哪家其实没那么重要，重要的是你有没有把深蹲、硬拉、卧推、引体向上这几个动作练明白。

我见过太多人一进健身房就练二头肌弯举，练了半年手臂没粗多少，胸背还是平的。大肌群不练，小肌群再练也撑不起围度。

我的训练安排是推拉腿三分化，一周练五天，每个大肌群一周练两次。重量选择上，8到12次做到力竭的区间比较适合增肌。每组之间休息90秒到2分钟，别刷手机刷到忘了自己在练。

还有个细节，珠海夏天湿气重，训练出汗多，一定要补水补电解质。我有次练腿练到抽筋，就是因为只喝白水没补盐。现在训练时会带一瓶淡盐水或者电解质饮料。

关于私教，我的态度是：新手前两个月可以买，学动作模式。但别指望私教能帮你增肌，饮食和训练量还是得自己扛。我第二次买课就是因为懒，想着有人盯着能坚持，结果课一停又回到原点。

睡眠和恢复别忽视

肌肉是在休息时长出来的，不是在训练时。珠海夜生活丰富，我认识好几个练得挺猛的朋友，天天凌晨两点睡，练了一年围度还是原地踏步。

我现在基本保证每天7小时睡眠，训练日尽量不熬夜。如果实在睡不够，宁可减少一次训练，也别硬撑着去练，那样只会积累疲劳。

另外，增肌期间体脂会涨，这是正常的。我涨到71kg的时候体脂大概18%，看起来不算特别精，但力量上去了，后面再慢慢减脂就行。别一边想增肌一边想减脂，两头都做不好。

总结一下我在珠海增肌的几点体会：吃得够比练得狠重要，基础动作比花哨动作重要，能长期坚持比短期猛练重要。珠海这地方训练环境没问题，缺的往往是把细节执行到位的耐心。